Calcium Foods: शरीर में कैल्शियम की कभी नहीं होगी कमी, पहलवान जैसी मिलेगी ताकत, दूध से ज्यादा ताकतवर मानी जाती हैं ये चीजें

Calcium Foods: हड्डियों को लोहे की तरह मजबूत बनाएंगे ये फूड्स, दूध के साथ इन चीजों को भी डाइट में करें शामिल

बचपन से घर के बड़े हमें रोजाना दूध पीने की सलाह देते रहे हैं। दूध शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है। दूध हेल्दी जरूर है, लेकिन इसे कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत कहना सही नहीं है। 250 एमल के गिलास में करीब 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है जो कैल्शियम की दैनिक जरूरत को 25 प्रतिशत तक ही पूरा कर पाता है। जबकि आपके शरीर को रोजाना करीब 1000-1200 मिलीग्राम कैल्शियम की जरूरत होती है।

पूरे दिन में कितना कैल्शियम है जरूरी

पुरुष और महिलाओं को 19 से 50 वर्ष के बीच 800-1000mg कैल्शियम हर दिन लेना चाहिए। वहीं, 51 से 70 वर्ष के बीच पुरुषों को 1000mg और महिलाओं को 1200mg कैल्शियम चाहिए। कैल्शियम की कमी से महिलाओं व पुरुषों में मसल्स में अकड़न, कमजोर दांत और नाखून, छोटी चोट से फ्रैक्चर होना, हाथ-पैरों में झनझनाहट जैसी दिक्कतें हो सकती हैं। आइए आज आपको कुछ ऐसी चीजों के बारे में बताते हैं जिनमें दूध से ज्यादा कैल्शियम पाया जाता है-

रागी

रागी को एक सुपरफूड माना जाता है जो कैल्शियम से भरपूर होता है. इस अनाज के प्रति 100 ग्राम में लगभग 364mg कैल्शियम होता है, जबकि 100ml गाय के दूध में 118mg कैल्शियम होता है. हड्डियों के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के अलावा, रागी रक्त ग्लूकोज, रक्त कोलेस्ट्रॉल, मोटापा और हाई बल्ड प्रेशर के लिए भी रामबाण इलाज है.

टोफू

वीगन लोगों के लिए टोफू (Tofu) कैल्शियम के अच्छे स्त्रोत का काम करता है। कैल्शियम से भरपूर सोयाबीन से ही टोफू, सोया मिल्क और अन्य सोया प्रोडक्ट्स बनाए जाते हैं। आप चाहें तो डाइट में फोर्टिफाइड टोफू भी शामिल कर सकते हैं। कम कैलोरी के साथ, टोफू के प्रति 100 ग्राम में लगभग 350mg कैल्शियम होता है।

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बादाम

शरीर में कैल्शियम की पूर्ति के लिए आप डाइट में बादाम खा सकते हैं। इसके अलावा यह ओमेगा-3 फैटी एसिड, आयरन, फाइबर और विटामिन-के से भरपूर होता है। एक कप बादाम खाने से आपके शरीर को करीब 300 मिलीग्राम कैल्शियम मिल जाता है। आप बादाम मिल्क, बादाम वाला मक्खन या लड्डू-खीर जैसे व्यंजनों के रूप में भी इसका सेवन कर सकते हैं।

पालक

हरी पत्तेदार सब्जियां पोषक तत्वों का खजाना होती हैं। इसी तरह पालक में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। 100 ग्राम पालक में 99mg कैल्शियम होता है। पालक हड्डियों के निमार्ण से लेकर उनके विकास में मदद करता है और उन्हें मजबूती प्रदान करता है। पालक का सेवन सीमित मात्रा में ही करें।

सफेद तिल

36 ग्राम तिल लगभग 200 कैलोरी और 351 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। अगर आप हर रोज़ 2-4 चम्मच तिल खाते हैं तो आप दूध को अवॉइड कर सकते हैं। तिल शरीर को गर्म रखने के साथ हड्डियों को भी मजबूत बनाता है। इसलिए गर्मी के मौसम में ज्यादा तिल खाने से बचें।

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यॉगर्ट

एक कप प्लेन यॉगर्ट खाने से हमारे शरीर को लगभग 300-350 मिलीग्राम कैल्शियम मिल जाता है। आप ब्रेकफास्ट, लंच या डिनर किसी भी वक्त इसका सेवन कर सकते हैं। लोग दाल या सब्जी के साथ इसका जायका लेना पसंद करते हैं। इसके अलावा इसे ताजे फल या ड्राई फ्रूट्स के साथ भी खाया जा सकता है।

शीशम के बीज

शीशम के बीज के सिर्फ चार चम्मच शरीर में 350 मिलीग्राम कैल्शियम की भरपाई कर सकते हैं। आप सलाद का जायका बढ़ाने के लिए उसमें शीशम के बीज डाल सकते हैं। इसके अलावा लड्डू या हलवे के साथ भी इसका स्वाद लिया ज सकता है।

काबुली चना

काबुली चना ना सिर्फ स्वाद में बेहतरीन होता है, बल्कि ये कैल्शियम की कमी को भी पूरा करता है। दो कप काबुली चने में करीब 420 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। आप इसे मसाला करी, मिक्स वेज या सलाद के साथ खा सकते हैं। काबुली चने में फाइबर और मैग्नीशियम की भी अच्छी मात्रा होती है।

चिया सीड्स

चार चम्मच चिया सीड्स खाने से शरीर को करीब 350 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। इसे खाने का सबसे अच्छा तरीका है कि एक गिलास पानी में चिया सीड्स मिक्स कर लीजिए और फिर उन्हें करीब एक घंटे तक भीगने दीजिए। इसे पीने से आपके शरीर को भरपूर कैल्शियम मिलेगा।

ब्रोकोली

ब्रोकोली आपकी सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है। इसमें विटामिन सी, विटामिन के, पोटैशियम आदि पोषक तत्व पाए जाते हैं, जो सेहत के लिए हेल्दी सब्जी होती है। 100 ग्राम ब्रोकोली में 47 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

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