Vitamin D Deficiency : सर्दियों में कम धूप से विटामिन डी की कमी, जानें इसे कैसे करें दूर?

Vitamin D Deficiency : सर्दी में विटामिन डी की कमी और उसका समाधान, जानें क्या खाएं और पिएं

Vitamin D Deficiency, सर्दियों में कम धूप की वजह से विटामिन डी की कमी होना एक आम समस्या है। ठंड के मौसम में सूरज की किरणें कम समय के लिए उपलब्ध होती हैं और लोग अक्सर गर्म कपड़ों में ढंके रहते हैं, जिससे शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी नहीं मिल पाता। विटामिन डी हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है, क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत रखने, इम्यून सिस्टम को दुरुस्त रखने और कई अन्य शारीरिक कार्यों में मदद करता है। यदि सर्दियों में आपको धूप नहीं मिल पा रही है, तो आप अपनी डाइट में कुछ विशेष चीजें शामिल कर सकते हैं, जो विटामिन डी की कमी को दूर करने में मदद करेंगी। आइए विस्तार से जानते हैं:

विटामिन डी की कमी के लक्षण

– हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द
– थकान और कमजोरी
– बार-बार बीमार पड़ना
– बाल झड़ना
– डिप्रेशन या मूड स्विंग्स

1. मछली और समुद्री भोजन

मछलियां और समुद्री भोजन विटामिन डी का बेहतरीन स्रोत हैं। खासकर सैल्मन, मैकेरल, ट्यूना और सार्डिन जैसी मछलियों में विटामिन डी की प्रचुर मात्रा होती है। इसके अलावा, फिश लिवर ऑयल (जैसे कॉड लिवर ऑयल) का सेवन भी विटामिन डी की कमी को दूर करने में सहायक हो सकता है। यदि आप मांसाहारी हैं, तो अपनी डाइट में सप्ताह में 2-3 बार इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

2. दूध और डेयरी उत्पाद

दूध और उससे बने उत्पाद जैसे दही, पनीर और मक्खन विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। आजकल बाजार में फोर्टिफाइड दूध भी उपलब्ध है, जिसमें अतिरिक्त विटामिन डी मिलाया जाता है। रोजाना एक गिलास दूध पीने से आपके शरीर को आवश्यक विटामिन डी और कैल्शियम दोनों मिल सकते हैं।

3. अंडे की ज़र्दी

अंडे की ज़र्दी (योल्क) विटामिन डी का एक और अच्छा स्रोत है। यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो सप्ताह में 3-4 अंडे अपने आहार में शामिल करें। अंडे का सेवन करने से आपको अन्य पोषक तत्व भी मिलते हैं, जैसे प्रोटीन, विटामिन बी12 और सेलेनियम। ध्यान दें कि अंडे को उबालकर या तवे पर हल्का सेंककर खाना अधिक फायदेमंद होता है।

4. मशरूम

मशरूम, विशेष रूप से वाइल्ड मशरूम और कुछ फोर्टिफाइड वैरायटीज, विटामिन डी का एकमात्र पौध-आधारित स्रोत हैं। मशरूम तब अधिक विटामिन डी प्रदान करते हैं जब वे सूरज की रोशनी के संपर्क में आते हैं। अपनी डाइट में मशरूम को सूप, सलाद या सब्जी के रूप में शामिल करें।

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5. फोर्टिफाइड फूड्स

आजकल बाजार में कई फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं, जिनमें विटामिन डी जोड़ा गया होता है। इनमें फोर्टिफाइड अनाज, संतरे का रस, सोया दूध, बादाम दूध और ओटमील शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं, जो शाकाहारी हैं या मांसाहारी चीजें नहीं खाते।

6. सूखे मेवे और बीज

सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज और चिया सीड्स जैसे बीज विटामिन डी का अच्छा स्रोत हो सकते हैं। साथ ही, बादाम, अखरोट और काजू जैसे सूखे मेवे भी विटामिन डी और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इनका सेवन स्नैक्स के रूप में करें या अपने भोजन में शामिल करें।

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7. सप्लीमेंट्स का सेवन

यदि आपकी डाइट से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पा रहा है, तो डॉक्टर से परामर्श लेकर विटामिन डी सप्लीमेंट्स का सेवन करें। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए फायदेमंद है, जिन्हें पहले से ही विटामिन डी की कमी है। ध्यान दें कि सप्लीमेंट्स का सेवन केवल डॉक्टर की सलाह पर ही करें।