Exercises for vagina tightening: Vagina का ढीलापन क्यों होता है? 2 आसान एक्सरसाइज से पाएं राहत

Exercises for vagina tightening : डिलीवरी के बाद या उम्र बढ़ने पर फायदेमंद, ये 2 एक्सरसाइज लाएंगी कसाव

Exercises for vagina tightening, महिलाओं के शरीर में समय के साथ कई बदलाव आते हैं। डिलीवरी, उम्र बढ़ना, हार्मोनल बदलाव, वजन में उतार-चढ़ाव या लंबे समय तक फिजिकल एक्टिविटी की कमी इन सब वजहों से पेल्विक फ्लोर मसल्स कमजोर हो सकती हैं। यही मसल्स योनि (Vagina) को सपोर्ट देती हैं, इसलिए इनके कमजोर होने पर कई महिलाओं को ढीलापन, पेशाब रोकने में परेशानी या आत्मविश्वास में कमी महसूस हो सकती है। अच्छी खबर यह है कि कुछ आसान एक्सरसाइज से पेल्विक फ्लोर मसल्स को फिर से मजबूत किया जा सकता है। खास बात यह है कि इनमें न तो जिम की जरूरत होती है और न ही ज्यादा समय। रोजाना सिर्फ 5 मिनट देकर आप धीरे-धीरे कसाव और कंट्रोल में सुधार महसूस कर सकती हैं।

पेल्विक फ्लोर मसल्स क्या होती हैं?

पेल्विक फ्लोर मसल्स मांसपेशियों का एक समूह होता है जो:

• मूत्राशय (Bladder)
• गर्भाशय (Uterus)
• और आंतों (Bowel)

को सहारा देता है। यही मसल्स योनि को टोन में रखने में मदद करती हैं। जब ये मजबूत होती हैं, तो कसाव, कंट्रोल और ब्लैडर सपोर्ट बेहतर रहता है।

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एक्सरसाइज 1: केगल एक्सरसाइज (Kegel Exercise)

केगल एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने की सबसे असरदार और सुरक्षित एक्सरसाइज मानी जाती है। इसे आप कहीं भी — बैठकर, लेटकर या खड़े होकर — कर सकती हैं।

कैसे करें?

1. सबसे पहले सही मसल्स पहचानें
   – जैसे आप पेशाब रोकने की कोशिश करती हैं, वही मसल्स पेल्विक फ्लोर मसल्स होती हैं।
2. अब इन मसल्स को धीरे-धीरे सिकोड़ें
3. 3–5 सेकंड तक होल्ड करें
4. फिर धीरे से छोड़ दें
5. इसे 10 बार दोहराएं

कितनी देर करें?

• 1 सेट = 10 रेप्स
• दिन में 2–3 सेट
• कुल समय: 2–3 मिनट

फायदे

✔ पेल्विक फ्लोर मसल्स मजबूत होती हैं
✔ योनि में कसाव महसूस हो सकता है
✔ पेशाब कंट्रोल बेहतर होता है
✔ प्रेग्नेंसी और डिलीवरी के बाद रिकवरी में मदद

ध्यान रखें

• एक्सरसाइज करते समय सांस न रोकें
• पेट, जांघ या नितंब (हिप्स) को टाइट न करें
• नियमितता सबसे जरूरी है

एक्सरसाइज 2: ब्रिज पोज / पेल्विक ब्रिज (Bridge Exercise)

ब्रिज एक्सरसाइज न सिर्फ पेल्विक फ्लोर बल्कि हिप्स, लोअर बैक और कोर मसल्स को भी मजबूत करती है। यह एक्सरसाइज कसाव बढ़ाने में सहायक मानी जाती है।

कैसे करें?

1. पीठ के बल लेट जाएं
2. घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर रखें
3. हाथ शरीर के बगल में रखें
4. अब सांस लेते हुए धीरे-धीरे हिप्स ऊपर उठाएं
5. इस पोज़ में 5–10 सेकंड रुकें
6. सांस छोड़ते हुए वापस नीचे आएं

कितनी बार करें?

• 10–12 रेप्स
• 2 सेट
• कुल समय: 2–3 मिनट

फायदे

✔ पेल्विक फ्लोर और हिप मसल्स मजबूत
✔ ब्लड सर्कुलेशन बेहतर
✔ लोअर बॉडी टोनिंग
✔ पोस्ट-डिलीवरी रिकवरी में सहायक

5 मिनट का डेली रूटीन (Easy Plan)

• केगल एक्सरसाइज – 2 मिनट
• ब्रिज एक्सरसाइज – 3 मिनट

बस इतना सा समय रोजाना निकालना है। लगातार 4–6 हफ्तों में कई महिलाओं को पॉजिटिव बदलाव महसूस होने लगता है।

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बेहतर रिज़ल्ट के लिए जरूरी टिप्स

✔ रोजाना एक्सरसाइज करें, बीच में गैप न लें
✔ पानी पर्याप्त पिएं
✔ वजन कंट्रोल में रखें
✔ बहुत ज्यादा स्ट्रेनिंग (जोर लगाना) से बचें
✔ जंक फूड कम और फाइबर ज्यादा लें

कब डॉक्टर से मिलना जरूरी है?

• अगर योनि में दर्द या जलन हो
• पेशाब या मल पर बिल्कुल कंट्रोल न रहे
• हाल ही में सर्जरी या डिलीवरी हुई हो
• एक्सरसाइज से असहजता या दर्द बढ़े

इन स्थितियों में खुद से प्रयोग करने के बजाय गायनेकोलॉजिस्ट या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना बेहतर होता है। योनि का ढीलापन एक सामान्य समस्या हो सकती है, लेकिन इसे लेकर शर्म महसूस करने की जरूरत नहीं है। केगल एक्सरसाइज और ब्रिज पोज जैसी आसान और सुरक्षित एक्सरसाइज से पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत किया जा सकता है। रोजाना सिर्फ 5 मिनट देकर आप धीरे-धीरे कसाव, कंट्रोल और आत्मविश्वास में सुधार महसूस कर सकती हैं।

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