Back Fat Removal Tips: बैक फैट को कहें अलविदा, घर पर करें ये असरदार एक्सरसाइज और डाइट हैक्स

Back Fat Removal Tips, अक्सर लोग पेट, जांघों या बाहों की चर्बी को तो कम करने में सफल हो जाते हैं, लेकिन पीठ पर जमा फैट यानी Back Fat सबसे मुश्किल साबित होता है।

PriyaAuthor 07/11/2025

137 3 minutes read

Back Fat Removal Tips : जिद्दी बैक फैट नहीं हो रही कम? अपनाएं ये एक्सपर्ट-अप्रूव्ड टिप्स

Table of Contents

Back Fat Removal Tips, अक्सर लोग पेट, जांघों या बाहों की चर्बी को तो कम करने में सफल हो जाते हैं, लेकिन पीठ पर जमा फैट यानी Back Fat सबसे मुश्किल साबित होता है। पीठ की चर्बी न सिर्फ आपकी बॉडी शेप बिगाड़ती है, बल्कि कपड़े पहनने पर भी उभार स्पष्ट नजर आता है। इसका कारण है बैठे-बैठे काम करने की आदत, कम शारीरिक गतिविधि, गलत खानपान और हार्मोनल असंतुलन। पीठ की चर्बी एक दिन में नहीं बढ़ती, और इसे घटाने में भी नियमितता, एक्सरसाइज और सही डाइट की जरूरत होती है।

1. हेल्दी और संतुलित डाइट अपनाएं

बैक फैट घटाने की शुरुआत आपकी थाली से होती है। अगर आप सिर्फ एक्सरसाइज पर ध्यान दे रहे हैं, लेकिन खाने की आदतें नहीं सुधार रहे, तो परिणाम अधूरे रहेंगे।

क्या खाएं:

हरी सब्जियां, दालें, फल, सूखे मेवे
ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ जैसे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स
हेल्दी फैट्स जैसे एवोकाडो, ऑलिव ऑयल और नट्स
प्रोटीन से भरपूर फूड जैसे पनीर, अंडा, मछली, टोफू

क्या न खाएं:

प्रोसेस्ड फूड, बेकरी आइटम्स और ज्यादा चीनी
तला-भुना या जंक फूड
सोडा, एनर्जी ड्रिंक और शराब

2. एक्सरसाइज है सबसे असरदार उपाय

पीठ की चर्बी घटाने के लिए सिर्फ डाइट काफी नहीं होती। आपको टारगेटेड एक्सरसाइज करनी होती है जो बैक मसल्स को टोन करे और फैट बर्न करे।

सबसे असरदार एक्सरसाइज:

सुपरमैन पोज़ (Superman Pose): पेट के बल लेटकर हाथ और पैर ऊपर उठाएं, जैसे उड़ रहे हों। यह बैक मसल्स को स्ट्रेंथ देता है।
प्लैंक (Plank): कोर और बैक दोनों को मजबूत करता है।
डम्बल रो (Dumbbell Row): हाथों और ऊपरी पीठ के फैट को कम करता है।
माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climber): कार्डियो और स्ट्रेंथ दोनों के लिए बढ़िया है।
पुशअप और पुलअप्स: यह एक्सरसाइज बैक, आर्म्स और शोल्डर फैट को एक साथ कम करती है।

टिप: रोजाना कम से कम 30–40 मिनट तक फिजिकल एक्टिविटी जरूर करें।

3. कार्डियो एक्सरसाइज से बढ़ाएं फैट बर्निंग

अगर आप तेज़ी से बैक फैट घटाना चाहते हैं, तो कार्डियो एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

सबसे असरदार कार्डियो एक्टिविटीज़:

जॉगिंग या रनिंग
साइक्लिंग
स्विमिंग
डांस या ज़ुम्बा
स्किपिंग (रस्सी कूदना)

ये एक्सरसाइज शरीर में कैलोरी बर्न बढ़ाती हैं और बैक फैट को पिघलाने में मदद करती हैं।

4. योगासन से पाएं नैचुरल शेप

योग न सिर्फ शरीर को लचीला बनाता है बल्कि फैट लॉस में भी बेहद असरदार है।

बैक फैट घटाने वाले योगासन:

भुजंगासन (Cobra Pose): पीठ की मांसपेशियों को टोन करता है।
धनुरासन (Bow Pose): पूरे बैक एरिया में स्ट्रेच लाता है और फैट घटाता है।
शलभासन (Locust Pose): कमर और ऊपरी पीठ की चर्बी को कम करता है।
त्रिकोणासन (Triangle Pose): शरीर की लचीलापन बढ़ाता है और फैट बर्न करता है।

टिप: योग के साथ गहरी सांस लेने की तकनीक अपनाएं, जिससे मेटाबॉलिज़्म तेज़ होता है।

5. पोस्टर सुधारें

पीठ पर जमा फैट का एक बड़ा कारण गलत बॉडी पोस्टर भी है।
अगर आप लंबे समय तक झुककर बैठते हैं या मोबाइल/लैपटॉप पर नीचे देखकर काम करते हैं, तो मसल्स पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और फैट जमा होने लगता है।

क्या करें:

सीधी पीठ रखकर बैठें।
हर 30 मिनट में थोड़ा स्ट्रेच करें।
काम के दौरान अपनी कुर्सी और स्क्रीन की ऊंचाई सही रखें।

6. नींद और स्ट्रेस मैनेजमेंट पर ध्यान दें

कम नींद और तनाव भी शरीर में फैट बढ़ाने के मुख्य कारण हैं। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते, तो कॉर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जो फैट स्टोरेज बढ़ाता है खासकर पीठ और पेट के आसपास।

क्या करें:

रोजाना 7–8 घंटे की नींद लें।
मेडिटेशन और डीप ब्रीदिंग से स्ट्रेस कंट्रोल करें।
सोने से पहले कैफीन या स्क्रीन टाइम से बचें।

7. खूब पानी पिएं

पानी शरीर से टॉक्सिन्स बाहर निकालता है और मेटाबॉलिज्म तेज करता है।
अगर आप पर्याप्त पानी नहीं पीते, तो शरीर फैट बर्न करने की प्रक्रिया धीमी कर देता है।

टिप्स:

रोजाना 2.5 से 3 लीटर पानी जरूर पिएं।
नींबू पानी या ग्रीन टी भी फैट बर्निंग में मददगार है।

8. घरेलू उपाय भी करें ट्राई

गर्म पानी में नींबू और शहद: सुबह खाली पेट पीना फायदेमंद है।
ग्रीन टी या दालचीनी टी: मेटाबॉलिज्म को एक्टिव करती है।
एप्पल साइडर विनेगर: फैट बर्निंग और डिटॉक्सिफिकेशन में मदद करता है।

पीठ की चर्बी घटाना मुश्किल जरूर है, लेकिन असंभव नहीं। अगर आप संतुलित आहार, नियमित एक्सरसाइज, योग और सही लाइफस्टाइल को अपनाते हैं, तो कुछ ही हफ्तों में फर्क दिखने लगेगा।

We’re now on WhatsApp. Click to join.

अगर आपके पास भी हैं कुछ नई स्टोरीज या विचार, तो आप हमें इस ई-मेल पर भेज सकते हैं info@oneworldnews.com